Vesilaskuri – päivittäinen nestetarve
Laske päivittäinen vesitarve painon ja liikunnan perusteella. Pohjana 35 ml painokiloa kohti ja 500 ml liikuntatuntia kohti.
Mitä laskuri tekee
Laskuri arvioi päivittäisen vesitarpeen painon ja liikuntamäärän perusteella. Pohjana on yleisesti käytetty 35 millilitraa painokiloa kohti, johon lisätään noin 500 millilitraa jokaista liikuntatuntia kohti hikoilun korvaamiseksi.
Kaava
Vesitarve (ml) = 35 × paino (kg) + 500 × liikuntatunnit.
Esimerkki: 75 kg painava ihminen ilman liikuntaa tarvitsee noin 2625 ml päivässä. Tunnin lenkki nostaa tarpeen noin 3125 millilitraan.
EFSA:n viralliset suositukset
| Ryhmä | Kokonaisnesteen tarve |
|---|---|
| Aikuinen mies | 2,5 l/päivä |
| Aikuinen nainen | 2,0 l/päivä |
| Raskaana oleva | +300 ml/päivä |
| Imettävä | +700 ml/päivä |
Kokonaisnesteestä noin 70–80 prosenttia tulee juomista ja loput ruoasta. Kuumassa säässä, kuumeessa tai oksennustaudissa tarve voi nousta merkittävästi.
Rajoitukset ja virhelähteet
35 ml/kg on yleinen nyrkkisääntö, ei henkilökohtainen ohje. Lääkkeet (esim. diureetit), munuaissairaudet, sydänsairaudet ja korkea verenpaine voivat muuttaa nesterajoituksia. Käytä laskuria suuntaa antavana, ja tarkista oma tarpeesi lääkäriltä, jos käytät säännöllisesti lääkkeitä tai sinulla on perussairauksia.
Usein kysytyt kysymykset
- Sisältääkö ohje kahvin ja teen?
- Sisältää. Kaikki nesteet (vesi, kahvi, tee, mehut, keitot ja maito) laskevat päivittäiseen nestesaantiin. Ruoka tuottaa noin 20–30 prosenttia kokonaisnesteestä.
- Onko 8 lasia vettä päivässä todistettu?
- Ei suoraan. Suositus on peräisin epävirallisesta US-ohjeesta 1940-luvulta. EFSA antaa nykysuositukseksi 2,0 l naisille ja 2,5 l miehille kokonaisnestettä, josta vesi on osa.
- Mistä tunnistan riittävän nesteytyksen?
- Vaalean keltainen virtsa ja säännöllinen virtsaaminen 4–7 kertaa päivässä viittaa hyvään nesteytykseen. Tumman keltainen virtsa on merkki nestevajeesta.
- Kuinka paljon liikunta lisää tarvetta?
- Tunnin kohtalainen liikunta lisää tarvetta noin 500 ml. Kuumassa kestävyysharjoittelussa hikoilu voi nostaa tarvetta yli 1000 ml/tunti.
- Voiko juoda liikaa vettä?
- Voi. Nopea ja iso vesimäärä laimentaa veren natriumia ja voi aiheuttaa hyponatremiaa. Riskissä ovat erityisesti kestävyysurheilijat, jotka juovat vain vettä monituntisessa suorituksessa.