Kalorilaskuri – BMR, TDEE ja kalorivaje
Laske perusaineenvaihdunta, päivittäinen energiantarve ja tavoitekalorit pudotukseen Mifflin-St Jeor -kaavalla.
Mistä päivittäinen energiantarve koostuu
Päivittäinen energiantarve (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) on summa kahdesta osasta. Perusaineenvaihdunta (BMR) kattaa elintoimintojen ylläpidon levossa: hengityksen, sydämen sykkeen, ruoansulatuksen ja kehon lämpötilan säätelyn. Tämä on yleensä 60–75 prosenttia kulutuksesta.
Loput tulevat liikkumisesta, työstä ja arjen aktiviteeteista. Mitä enemmän liikut, sitä korkeampi aktiivisuuskerroin valitaan, joka kerrotaan BMR:llä TDEE:n saamiseksi.
Kaava: Mifflin-St Jeor (1990)
BMR (kcal/päivä) = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuosi) + s, missä s on +5 miehille ja −161 naisille.
Esimerkki: 30-vuotias mies, 175 cm, 75 kg → 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 750 + 1093,75 − 150 + 5 ≈ 1699 kcal. Kohtalaisella aktiivisuuskertoimella (1,55) TDEE on noin 2633 kcal.
Aktiivisuustasojen kertoimet
| Taso | Kerroin | Kuvaus |
|---|---|---|
| Sedentaarinen | 1,2 | Toimistotyö, ei liikuntaa. |
| Kevyt | 1,375 | Kevyt liikunta 1–3 kertaa viikossa. |
| Kohtalainen | 1,55 | Liikunta 3–5 kertaa viikossa. |
| Reipas | 1,725 | Liikunta 6–7 kertaa viikossa. |
| Hyvin aktiivinen | 1,9 | Raskas päivittäinen liikunta tai fyysinen työ. |
Rajoitukset ja virhelähteet
Mifflin-St Jeor ennustaa BMR:n yleensä noin 10 prosentin tarkkuudella, mutta lihaksikkailla, hyvin laihoilla tai aiemmin paljon laihduttaneilla todellinen tarve voi poiketa. Aktiivisuuskertoimen yliarvio on yleisin syy, jonka takia laskurin lupaama pudotus jää tulematta. Viikon ruokapäiväkirja ja painon seuranta antaa parhaan kuvan oikeasta kerroimesta.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?
- BMR on energiamäärä, jonka keho tarvitsee elintoimintojen ylläpitoon levossa, ilman liikuntaa. Sen osuus päivittäisestä kulutuksesta on yleensä 60–75 prosenttia.
- Mihin Mifflin-St Jeor -kaava perustuu?
- Kaava julkaistiin 1990 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Se ennustaa BMR:n tarkemmin kuin vanhempi Harris-Benedict aikuisilla, joiden paino on lähellä normaaliväliä.
- Miten valitsen oikean aktiivisuuskertoimen?
- Sedentaarinen sopii istumatyölle ilman erillistä liikuntaa. Kohtalainen sopii kun harrastat liikuntaa 3–5 kertaa viikossa. Älä yliarvioi, sillä yliarvio nostaa kalorimäärää helposti satoja kaloreita liian korkeaksi.
- Onko 500 kcal vaje turvallinen?
- Yleisesti kyllä, terveelle aikuiselle. Se vastaa noin 0,5 kg painonpudotusta viikossa. Naisilla alle 1200 kcal ja miehillä alle 1500 kcal saanti vaatii ravitsemusterapeutin ohjausta.
- Pitääkö hiilihydraatteja vähentää pudotuksessa?
- Ei välttämättä. Painonpudotuksessa ratkaisee kaloritaseiden ero, ei yksittäisen makroravinteen vähentäminen. Riittävä proteiini (1,6–2,2 g/kg) säilyttää lihasmassaa.
- Kuinka tarkkoja luvut ovat?
- Mifflin-St Jeor osuu yleensä 10 prosentin tarkkuudella oikeaan. Yksilöllinen vaihtelu johtuu lihasmassasta, geneettisistä eroista ja edellisestä ruokavaliohistoriasta.