Makrolaskuri – proteiini, rasva, hiilarit
Laske päivittäiset makrot ISSN-suosituksen mukaan: proteiini grammoina painokiloa kohti ja rasva 25–30 prosenttia kaloreista.
Miksi makroja kannattaa seurata
Pelkkä kalorimäärä ei kerro koko kuvaa. Sama 2000 kcal pizzaa, kanasta ja salaatista tai pelkästä jäätelöstä tuottaa hyvin erilaisia kehitysvaikutuksia. Makroseuranta varmistaa, että proteiinia tulee tarpeeksi lihasmassan säilyttämiseen ja että rasva ei jää alle välttämättömän tason.
Kaavan logiikka
Laskuri laskee ensin perusaineenvaihdunnan (Mifflin-St Jeor), kertoo sen aktiivisuuskertoimella, ja lisää tai vähentää kalorit tavoitteen mukaan. Tämän jälkeen jakaa kalorit:
- Proteiini: 1,6 g/kg ylläpidossa, 1,8 g/kg massankasvatuksessa, 2,0 g/kg pudotuksessa.
- Rasva: 25 % kaloreista pudotuksessa, 30 % muulloin.
- Hiilihydraatit: jäljelle jäävä energia.
Rajoitukset
Laskelmat olettavat, että aktiivisuuskerroin on valittu rehellisesti. Yliarvio nostaa hiilareiden määrää helposti 50–100 g/päivä liian korkeaksi. Jos paino ei putoa kahdessa viikossa, vähennä hiilareita 25–50 g/päivä ja arvioi liikkumiskerroin uudelleen. Lääkkeitä käyttävät tai erityisruokavalion noudattajat tarvitsevat ravitsemusterapeutin ohjauksen.
Usein kysytyt kysymykset
- Paljonko proteiinia tarvitsen?
- Painonpudotuksessa 1,6–2,2 g/kg ja ylläpidossa 1,4–1,8 g/kg riittää useimmille. ISSN:n suositus perustuu kontrolloituihin tutkimuksiin lihasmassan säilyttämisestä.
- Onko rasva pakollinen makro?
- On. Rasva on välttämätön rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K), hormonien synteesin ja solujen kalvojen toiminnan kannalta. Suosituksen alaraja on noin 0,5 g/kg.
- Voinko vähentää hiilareita?
- Voit. Kun proteiini ja rasva on katettu, loput kalorit voivat tulla joko hiilihydraateista tai lisärasvasta. Suorituskyky kärsii kuitenkin yleensä kovassa harjoittelussa, jos hiilarit putoavat alle 3 g/kg.
- Pitääkö makrot punnita gramman tarkkuudella?
- Ei. Pyöristä 5–10 grammaan. Tärkein on viikkotason keskiarvo, ei yksittäisen aterian tarkkuus.
- Miten muutan makroja, jos paino ei putoa?
- Pidä proteiini samana, vähennä hiilareita 25–50 g/päivä ja seuraa 2–3 viikkoa. Älä pudota kaloreita alle 1200 (naiset) / 1500 (miehet) ilman ravitsemusterapeutin tukea.