Kreatiinin käyttö – näin otat lisäravinteen oikein

Kreatiini on yksi suosituimmista ja tutkituimmista urheilulisäravinteista. Silti moni ei hyödynnä sitä tehokkaasti, koska käyttöön liittyy edelleen runsaasti kysymyksiä: milloin kreatiini kannattaa ottaa, tarvitseeko tankkausvaihetta ja kuinka paljon lisäravinetta tarvitaan päivittäin.

Jo ennen aloitusta kannattaa katsoa markkinoiden parhaat kreatiinit, jotta valinta tukee omaa käyttöä ja tavoitteita.

Väärät annostuskäytännöt ja virheelliset uskomukset voivat pahimmillaan estää hyötyjen toteutumisen kokonaan. Tässä oppaassa käymme läpi kreatiinin käytön perusteet tutkimuspohjaisesti. Saat selkeät vastaukset käytännön kysymyksiin ja opit välttämään yleisimmät virheet, jotka heikentävät kreatiinin vaikutusta.

Miksi kreatiinin oikea käyttö ratkaisee tulokset?

Kreatiini toimii lihasten energialähteenä lyhytkestoisissa ja kovatehoissa suorituksissa. Kun nautit kreatiinia lisäravinteena, se varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina ja mahdollistaa tehokkaamman ATP-energian tuotannon.

Käytännössä tämä tarkoittaa parempaa suorituskykyä painoharjoittelussa, sprinteissä ja muissa räjähtävissä suorituksissa.

Kreatiinin hyödyt eivät kuitenkaan toteudu automaattisesti. Tankkausvaiheen aikana suositellaan 10–15 gramman päivittäistä annosta, mutta ylläpitovaiheessa 3–5 grammaa riittää ylläpitämään kreatiini-tasoja. Väärä annostus joko hidastaa tulosten näkymistä tai aiheuttaa turhia vatsavaivoja.

Toinen keskeinen virhe on epäsäännöllinen käyttö. Kreatiinin teho perustuu lihasten fosfokreatiinivarastojen kasvattamiseen, mikä vaatii tasaista päivittäistä käyttöä. Satunnainen kreatiinin nauttiminen ei täytä varastoja eikä tuota merkittäviä tuloksia.

Kreatiinilisän käytöllä voidaan suurentaa lihasten kreatiinivarastoja, mutta tämä edellyttää oikeaa lähestymistapaa. Sekaruokavaliota noudattava henkilö saa keskimäärin vain pari grammaa kreatiinia päivässä ravinnosta.

Lisäravinteen tarve on todellinen – erityisesti kasvisruokavaliota noudattaville, jotka eivät saa kreatiinia lainkaan ruoasta.

Miten kreatiini vaikuttaa kehossa?

Kreatiini on luonnollisesti elimistössä esiintyvä aminohappojohdannainen, jota muodostuu maksassa, munuaisissa ja haimassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, metioniinista ja glysiinistä. Kehon omat varastot eivät kuitenkaan riitä vaativan harjoittelun tarpeisiin.

Kun nautit kreatiinia, se kulkeutuu lihaksiin ja varastoituu fosfokreatiinina. Intensiivisen liikkeen aikana lihakset tarvitsevat nopeasti energiaa ATP-molekyylien muodossa.

Fosfokreatiini toimii puskurina, joka mahdollistaa ATP:n nopean uudelleenmuodostumisen. Tämä tarkoittaa, että pystyt tuottamaan enemmän voimaa ja tekemään useampia toistoja ennen väsymistä.

Kreatiini parantaa suorituskykyä lyhyissä, intensiivisissä harjoituksissa, kuten painonnostossa tai pikajuoksussa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin käyttö voi lisätä maksimaalista voimantuottoa 5–15 prosentilla.

Tämä parannus ei tarkoita pelkästään parempaa yksittäistä suoritusta, vaan mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun pidemmällä aikavälillä.

Lisäksi kreatiini lisää proteiinisynteesiä tehostamalla veden imeytymistä lihassoluihin. Tämä luo anabolisen ympäristön, joka tukee lihasmassan kasvua. Kreatiini kerää nestettä lihaskudokseen, mikä ei ole haitallista, vaan pikemminkin hyödyllistä lihasten palautumiselle ja kehitykselle.

Kreatiinin annostus – tankkaus vai suora ylläpito?

Kreatiinin käytön aloittamisessa on kaksi päästrategiaa: tankkausvaihe ja suora ylläpitoannostus. Kreatiinin tankkaus aloitetaan 20 gramman päiväannoksella, joka jaetaan neljään viiden gramman annokseen päivän aikana.

Tätä annostusta jatketaan viidestä seitsemään päivää, jonka jälkeen annostus lasketaan 3–5 grammaan ylläpitoannokseksi.

Tankkausta ei kuitenkaan tarvitse tehdä. Kreatiinia voi annostella myös 3–5 grammaa päivässä neljän viikon ajan, jolloin lihasten fosfokreatiinivarastojen koko suurenee huippuunsa noin neljän viikon aikana. Tankkaus nopeuttaa vain varastojen täyttymistä, mutta lopputulos on sama molemmilla lähestymistavoilla.

Tankkausvaihe sopii sinulle, jos haluat nähdä tuloksia nopeasti tai olet ollut tauolla kreatiinin käytöstä. Jos taas haluat välttää mahdolliset vatsavaivat ja et ole kiireessä, suora ylläpitoannostus on vaivattomampi vaihtoehto.

Uusin tutkimustieto tuo kuitenkin uutta näkökulmaa annosteluun. Tutkimuskirjallisuus on jo pitkään tunnistanut, että noin 20–30 prosenttia ihmisistä ei saa kreatiinista merkittävää vastetta. Näillä niin sanotuilla ”ei-reagoivilla” henkilöillä lihasten kreatiinivarastot eivät täyty lisäravinteesta tehokkaasti.

Jos kehityksesi ei näy muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen, et välttämättä kuulu kreatiinista eniten hyötyvien joukkoon.

Kreatiini ennen vai jälkeen treenin – onko eroa?

Yksi yleisimmistä kysymyksistä koskee kreatiinin ottamisen ajoitusta. Sillä, ottaako kreatiinia ennen vai jälkeen harjoittelun, ei ole merkitystä sen hyötyvaikutuksen kannalta. Kreatiinin vaikutus perustuu lihasten varastojen täyttymiseen pitkällä aikavälillä, ei akuuttiin energiansaantiin ennen treeniä.

Tämä tarkoittaa, että voit ottaa kreatiinin silloin, kun se sopii omaan rutiiniisi parhaiten. Monet nauttivat kreatiinin palautusjuoman yhteydessä treenin jälkeen, koska se on helppo muistaa ja yhdistää muihin lisäravinteisiin, kuten proteiiniin ja hiilihydraatteihin.

Jos koet vatsavaivoja kreatiinista, joillekin kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja ja pahoinvointia, jolloin sitä kannattaa ottaa esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa. Tällöin mahdolliset epämukavat tuntemukset eivät häiritse treeniä.

Kreatiinin optimaaliselle ajoitukselle ei ole kiistatonta näyttöä. Kuitenkin kreatiinin käyttöä yhdessä kofeiinin kanssa ei suositella. Jos nautit kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia ennen treeniä, ota kreatiini eri aikaan päivästä. Kofeiini saattaa heikentää kreatiinin imeytymistä lisäämällä nesteen poistumista kehosta.

Tärkeintä ei ole ajoitus vaan säännöllisyys. Kreatiinia tulee nauttia päivittäin, jotta lihasten varastot pysyvät täysinä. Yhdenkin päivän väliin jättäminen ei ole kriittistä, mutta epäsäännöllinen käyttö heikentää tuloksia merkittävästi.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa – päivän rytmitys

Vaikka tutkimusten mukaan ei ole käytännössä merkitystä, milloin kreatiinin otat, käytännön vihjeet auttavat tekemään lisäravinnon käytöstä sujuvaa. Useimmat ottavat kreatiinin joko aamulla, ennen treeniä tai treenin jälkeen. Jokainen vaihtoehto toimii, kunhan muistat ottaa sen päivittäin.

Aamuannostus

Aamuannostus sopii hyvin, jos haluat pitää lisäravinteiden käytön erillään treeneistä. Voit sekoittaa kreatiinin aamiaisen yhteyteen nautittavaan mehuun tai jogurttiin. Tämä varmistaa, että et unohda ottaa kreatiinia, vaikka treenipäivä jäisi väliin.

Ennen treeniä

Ennen treeniä nautittu kreatiini ei anna välitöntä energiapuristusta samalla tavalla kuin kofeiini, mutta se voi tuoda psykologista hyötyä. Jos koet, että treeni sujuu paremmin kreatiinin otettuasi, ei ole mitään syytä muuttaa toimivaa rutiinia.

Treenin jälkeen

Treenin jälkeen otettu kreatiini on suosituin vaihtoehto. Yhdistä esimerkiksi heraproteiini, maltodekstriini ja kreatiini, ja sinulla on jo erittäin toimiva palautusjuoma käytössäsi. Tämä yhdistelmä hyödyntää treenin jälkeisen anabolisen ikkunan ja takaa, että saat proteiinin, hiilihydraatit ja kreatiinin yhdellä kertaa.

Lepopäivät

Lepopäivinä kreatiini tulisi nauttia säännöllisesti ylläpitoannoksena. Lihasten fosfokreatiinivarastojen ylläpitoon riittää noin 2–5 gramman kreatiiniannos vuorokaudessa. Voit ottaa sen minkä tahansa aterian yhteydessä tai sekoittaa smoothieen.

Kreatiini aloitus – ensimmäiset askeleet

Kun aloitat kreatiinin käytön ensimmäistä kertaa, suunnittelu helpottaa käytön vakiinnuttamista osaksi päivittäistä rutiinia. Valitse ensin, haluatko käyttää tankkausvaihetta vai suoraa ylläpitoannostusta.

Jos päätät tankata, aloitusannoksena voi nauttia 5 grammaa kreatiinia 4 kertaa päivässä (20 g päivittäin). Tätä annostusta jatketaan 5 vuorokauden ajan, jonka jälkeen siirrytään ylläpitoannostukseen, eli 3–5 grammaan päivittäin. Jaa annokset tasaisesti aamun, aamupäivän, iltapäivän ja illan kesken välttääksesi vatsavaivoja.

Ilman tankkausvaihetta aloitat suoraan 3–5 gramman päivittäisellä annoksella. Tämä hidastaa tuloksien näkymistä noin 3–4 viikolla, mutta vähentää riskiä vatsa-ongelmiin ja tekee käytöstä yksinkertaisempaa.

Aloita pienemmällä annoksella, jos olet aiemmin kokenut vatsavaivoja lisäravinteista. Joillekin ihmisille kreatiinin käyttö saattaa aiheuttaa vatsavaivoja, joten aloita pienemmällä annoksella ja lisää annosta asteittain tarvittaessa.

Voit kokeilla ensin 3 gramman päivittäistä annosta viikon ajan ja nostaa sen 5 grammaan, jos vatsa sietää.

Valitse lisäravinteen muoto. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja kustannustehokkain vaihtoehto. Jos haluat tutkitusti toimivan ja kustannustehokkaan kreatiinin, valitse kreatiinimonohydraatti. Se toimii, imeytyy hyvin ja on turvallinen. Muut muodot, kuten kreatiini HCl tai nestemäinen kreatiini, eivät tarjoa merkittäviä lisähyötyjä.

Nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeää kreatiinin käytön aikana. Kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, joten varmista riittävä vedenjuonti päivittäin. Tavoittele vähintään 2–3 litraa vettä päivässä, enemmän kovien treenipäivien aikana.

Kuinka kauan kreatiinia tulisi käyttää?

Elimistön oma kreatiinin tuotanto ei häiriinny, vaikka kreatiinilisää on käytetty yli viiden vuoden ajan. Tämä tarkoittaa, että kreatiinia voi käyttää jatkuvasti ilman pakollisia taukoja. Aikaisemmin uskottiin, että kehon oma tuotanto heikkenee pitkäaikaisessa käytössä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet tämän vääräksi.

Jotkut käyttäjät pitävät silti taukoja esimerkiksi harjoittelukauden päätyttyä tai halutessaan arvioida kreatiinin vaikutusta. Tauko ei ole haitallista, mutta se ei ole myöskään välttämätöntä. Lihasten kreatiinivarastot palaavat normaalitasolle noin 4–6 viikossa käytön lopettamisen jälkeen.

Jos haluat pitää tauon, ei ole tarvetta tehdä uutta tankkausvaihetta käytön uudelleen aloittaessa. Uusi tankkaus ei tuo minkäänlaista lisähyötyä. Voit aloittaa suoraan ylläpitoannoksella, jolloin varastot täyttyvät uudelleen 3–4 viikon kuluessa.

Pitkäaikainen käyttö vaatii tarkkailua vain, jos sinulla on taustalla munuaissairaus tai muu terveyshuoli. Kreatiinilla ei ole haittavaikutuksia terveen ihmisen maksan tai munuaisten toimintaan. Terve henkilö voi käyttää kreatiinia turvallisesti vuosien ajan.

Kenelle kreatiini sopii parhaiten

Kreatiini toimii tehokkaasti henkilöille, jotka harrastavat lajeja, joissa tarvitaan lyhytkestoista maksimaalista voimaa tai nopeutta.

Käytännössä kreatiinilisästä on todennäköisesti hyötyä kaikissa niissä lajeissa, joiden kilpailutilanne tai harjoitukset sisältävät toistuvia kovalla teholla tehtäviä intervalleja ja/tai voimaharjoituksia lyhyillä palautuksilla.

Painonnostajat, kehonrakentajat, joukkuelajien pelaajat, pikajuoksijat ja muut voimaa ja nopeutta vaativat urheilijat hyötyvät kreatiinista eniten. Myös kuntosaliharjoittelua tekevät kuntoilijat näkevät selvää kehitystä voimatasoissa ja lihasmassassa.

Kasvisruokavaliota noudattavat

Kasvisruokavaliota noudattavat hyötyvät kreatiinista erityisen paljon. Vegaaniruokavaliota noudattava ei juurikaan saa kreatiinia ruokavaliosta ja vegaanit joutuvat turvautumaan kehon omaan kreatiinituotantoon. Tämä tarkoittaa, että heidän lihasten lähtötasonsa on alhaisempi, joten lisäravinnon vaikutus on voimakkaampi.

Vegaaniruokavaliota noudattavilla kreatiinin lisääminen ruokavalioon paransi muistitestin tuloksia jopa 50 prosenttia ja älykkyystestin tuloksia 20 prosenttia. Tämä osoittaa, että kreatiinillä on merkitystä myös kognitiiviseen suorituskykyyn, ei pelkästään fyysiseen.

Kestävyysurheilu

Kestävyysurheilijoille kreatiinin hyödyt ovat epäselvempiä. Kestävyyslajeissa, kuten maantiepyöräilyssä, triathlonissa tai kestävyysjuoksussa, kreatiinilisän käytön hyödyt ovat vielä kiistanalaisia. Jos lajissasi tarvitaan kuitenkin loppukirejä tai pyrähdyksiä, kreatiinista voi olla hyötyä.

Yleisimmät virheet kreatiinin käytössä

Monet käyttäjät tekevät virheitä, jotka vähentävät kreatiinin tehoa. Ensimmäinen on epäsäännöllinen käyttö. Kreatiinin hyödyt kertyvät vain, kun lihasten varastot pidetään täysinä tasaisella päivittäisellä käytöllä. Jos muistat ottaa kreatiinin vain 3–4 kertaa viikossa, varastot eivät täyty kunnolla.

Toinen virhe on kreatiinin sekoittaminen kofeiiniin. Kofeiini voi heikentää kreatiinin toimintaa, sillä se vähentää kehossa olevan veden määrää. Negatiivinen vaikutus on kuitenkin suhteellisen pieni ja sen voi ehkäistä nesteyttämällä kehoa tarpeeksi. Parasta on pitää 1–2 tunnin väli kofeiinin ja kreatiinin välillä.

Kolmas virhe on väärät odotukset. Kreatiini ei ole ihmelääke, joka tuottaa tuloksia ilman kovaa harjoittelua ja hyvää ravitsemusta. Se on työkalu, joka auttaa treenaamaan kovemmin ja palautumaan tehokkaammin. Jos laiminlyöt perusasiat, kreatiini ei tuo merkittäviä muutoksia.

Neljäs virhe on nesteytyksestä huolehtimatta jättäminen. Kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, mikä on hyödyllistä, mutta vaatii riittävää vedenjuontia. Kreatiini ei ole suoraan yhdistettävissä väsymykseen, vaan päinvastoin se lisää usein energiaa ja jaksamista, mutta on silti hyvä tietää mihin sivuvaikutuksiin kannattaa varautua.

Monet kuitenkin saattavat kokea olevansa laiskempia sekä väsyneempiä, mikä voi johtua nestevajauksesta. Varmista riittävä nesteytyksesi.

Viides virhe on liian suurten annosten käyttö. Lisäämällä yli 5 gramman päivittäistä ylläpitoannosta ei saa lisähyötyjä. Keho erittää ylimääräisen kreatiinin virtsaan, joten suuremmat annokset ovat vain rahan tuhlausta.

Kreatiinin yhdistäminen muihin lisäravinteisiin

Kreatiini toimii hyvin yhdessä useiden muiden lisäravinteiden kanssa. Yhdistä esimerkiksi heraproteiini, maltodekstriini ja kreatiini, ja sinulla on jo erittäin toimiva palautusjuoma käytössäsi. Proteiini tukee lihasten korjaantumista, hiilihydraatit täydentävät glykogeenivarastoja ja kreatiini huolehtii fosfokreatiinivarastoista.

Hiilihydraatit saattavat parantaa kreatiinin imeytymistä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini vaikuttaa tehokkaammin etenkin aerobisessa suorituksessa, kun se nautitaan hiilihydraattien kanssa. Tämä johtuu siitä, että insuliini tehostaa kreatiinin kuljetusta lihassoluihin.

BCAAt ja EAA-aminohapot sopivat hyvin yhteen kreatiinin kanssa. Nämä eivät kilpaile imeytymisestä, ja yhdistelmä tukee sekä energiantuotantoa että palautumista. Voit lisätä kaikki kolme samaan palautusjuomaan ilman ongelmia.

Vältä kuitenkin sekoittamasta kreatiinia kofeiiniin samaan juomaan. Jos käytät pre-workout-tuotetta, joka sisältää kofeiinia, ota kreatiini erikseen treenin jälkeen tai eri aikaan päivästä.

Mitä odottaa kreatiinin käytöstä

Ensimmäiset muutokset näkyvät nopeasti. Kreatiini voi lisätä kehon painoa hieman, sillä se lisää solunsisäistä nestemäärää – painonnousu on useimmiten noin 1–2 kg ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä ei ole rasvaa vaan hyödyllistä nestettä lihaskudoksessa, joka tukee suorituskykyä ja palautumista.

Suorituskyvyn parannus alkaa näkyä 1–2 viikon kuluessa tankkauksesta tai 3–4 viikon kuluessa suorasta ylläpitoannostuksesta.

Huomaat tekeväsi enemmän toistoja, nostavasi hieman enemmän painoa tai toipuvasi sarjojen välillä nopeammin, ja juuri näihin muutoksiin vaikuttavat myös kreatiinin tunnetut vaikutukset suorituskykyyn ja jaksamiseen. Muutokset eivät ole valtavia, mutta johdonmukaiset.

Säännöllisesti kreatiinia käyttävillä on havaittu merkittävämpiä tuloksia lihasmassan ja voiman kehityksessä kuin ilman kreatiinilisää harjoittelevilla. Pitkällä aikavälillä nämä pienet parannukset kertautuvat, ja kreatiinia käyttävä henkilö voi saavuttaa tuloksia nopeammin kuin ilman lisäravinnetta harjoitteleva.

On tärkeää ymmärtää, että noin 20–30 prosenttia ihmisistä ei saa kreatiinista merkittävää vastetta. Jos et huomaa mitään muutoksia 4–6 viikon säännöllisen käytön jälkeen, kuulut todennäköisesti ei-reagoivien joukkoon.

Tämä ei tarkoita, että tekisit jotain väärin – kehosi vain ei hyödy kreatiinista samalla tavalla kuin muiden.

Turvallisuus ja haittavaikutukset

Tieteellinen konsensus on selvä: kreatiini on turvallinen ravintolisä terveille henkilöille suositelluissa annoksissa. Se on yksi parhaiten tutkituista lisäravinteista, eikä pitkäaikaisessa käytössä ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisiin tai maksaan terveillä ihmisillä.

Yleisimmät haittavaikutukset ovat lieviä. Joillakin voi esiintyä ruoansulatusoireita, erityisesti suurilla annoksilla, nesteen kertymistä lihaksiin ja lihaskramppia tai -jäykkyyttä, jotka ovat harvinaisia ja usein tilapäisiä. Nämä voidaan välttää aloittamalla pienellä annoksella ja varmistamalla riittävä nesteytyksesi.

Kreatiini ei kuormita munuaisia terveillä ihmisillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveillä ihmisillä kreatiinin käyttö ei yleensä rasita munuaisia, mutta henkilöiden, joilla on aiempia munuaisongelmia, on tärkeää konsultoida lääkäriä ennen kreatiinin käytön aloittamista.

Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen lisäravinnon aloittamista.

Alkoholin ja kreatiinin yhdistäminen ei aiheuta suoria haittavaikutuksia, mutta alkoholi vaikuttaa anabolisen tilan saavuttamiseen, jota pyritään juuri tehostamaan nauttimalla kreatiini-lisäravinteita. Säännöllinen runsas alkoholinkäyttö heikentää harjoittelun tuloksia ja kreatiinin hyötyjä.

Yhteenveto – kreatiinin käyttö

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäravinne, joka sopii useimmille harjoittelua tekeville. Sen käyttö on yksinkertaista, kun ymmärrät perusteet: säännöllinen päivittäinen annostus, riittävä nesteytyksesi ja kärsivällisyys tulosten näkymisessä.

Tankkausvaihe nopeuttaa vaikutuksia, mutta ei ole välttämätön. Suora ylläpitoannostus 3–5 grammaa päivässä toimii yhtä hyvin, vaikka hitaammin. Ajoituksella ei ole merkitystä – tärkeintä on muistaa ottaa kreatiini joka päivä.

Jos kuulut 70–80 prosenttiin, jotka reagoivat kreatiiniin hyvin, näet parannuksia voimassa, sarjakestävyydessä ja lihasmassassa muutaman viikon kuluessa. Jos et näe tuloksia, et välttämättä kuulu hyvin reagoivien joukkoon, eikä se ole merkki väärästä käytöstä.

Kreatiini ei ole ihmelääke, vaan työkalu tehokkaampaan harjoitteluun. Se antaa sinulle mahdollisuuden treenata hieman kovemmin, palautua hieman nopeammin ja rakentaa lihasmassaa hieman tehokkaammin. Pitkällä aikavälillä nämä pienet edut kertautuvat merkittäviksi tuloksiksi.

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö kreatiinia ottaa joka päivä?

Kyllä. Kreatiinin teho perustuu lihasten fosfokreatiinivarastojen pitämiseen täysinä, mikä vaatii päivittäistä käyttöä. Jos jätät päiviä väliin, varastot eivät pysy täysinä ja hyödyt heikkenevät.

Jos sinulta jää päivä välistä silloin tällöin, ei se ole ylläpitoa haittaavaa, mutta pyri mahdollisimman säännölliseen käyttöön parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Tarvitseeko kreatiinin käytössä pitää taukoja?

Ei tarvitse. Vaikka kreatiinilisää on käytetty yli viiden vuoden ajan, elimistön oma kreatiinin tuotanto ei tästä häiriinny. Voit käyttää kreatiinia jatkuvasti ilman pakollisia taukoja.

Jos haluat pitää tauon harjoittelukauden päätyttyä, se on turvallista, mutta ei välttämätöntä.

Miten kreatiini vaikuttaa painoon?

Kreatiini voi lisätä kehon painoa hieman, sillä se lisää solunsisäistä nestemäärää – painonnousu on useimmiten noin 1–2 kg ensimmäisten viikkojen aikana.

Tämä ei ole rasvaa vaan nestettä lihaskudoksessa, mikä on hyödyllistä suorituskyvylle. Painonnousu ei ole haitallista, vaan yksi kreatiinin toivottu vaikutus.

Voiko kreatiinia käyttää ilman tankkausvaihetta?

Kyllä voi. Kreatiinia voi annostella 3–5 grammaa päivässä neljän viikon ajan, jolloin lihasten fosfokreatiinivarastojen koko suurenee huippuunsa noin neljän viikon aikana.

Tankkaus nopeuttaa varastojen täyttymistä noin viikkoon, mutta lopputulos on sama molemmilla tavoilla. Valitse menetelmä, joka sopii sinulle parhaiten.

Onko kreatiini turvallista pitkäaikaisesti?

On. Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista lisäravinteista, eikä pitkäaikaisessa käytössä ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisiin tai maksaan terveillä ihmisillä.

Jos sinulla on taustalla munuaissairaus tai muu terveyshuoli, keskustele lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista. Terveellä henkilöllä ei ole syytä välttää pitkäaikaista käyttöä.

Toimiiko kreatiini paremmin treenin jälkeen kuin ennen?

Ei toimi. Sillä, ottaako kreatiinia ennen vai jälkeen harjoittelun, ei ole merkitystä sen hyötyvaikutuksen kannalta. Kreatiinin vaikutus perustuu lihasten varastojen pitkäaikaiseen täyttymiseen, ei akuuttiin vaikutukseen treenin aikana.

Ota kreatiini silloin, kun se sopii omaan rutiiniisi parhaiten – tärkeintä on säännöllisyys.

Kuinka nopeasti kreatiini alkaa vaikuttaa?

Tankkauksella 5–7 päivässä, suoralla ylläpitoannostuksella 3–4 viikossa. Annostus 20–25 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan tai 3–5 grammaa päivässä 4 viikon ajan saavat aikaan sen, että lihasten fosfokreatiinivarastojen koko suurenee.

Kun varastot ovat täynnä, alat huomata parannuksia suorituskyvyssä ja sarjakestävyydessä.

Voiko kreatiinia käyttää vegaaneille?

Voi ja kannattaa. Vegaaniruokavaliota noudattava ei juurikaan saa kreatiinia ruokavaliosta ja vegaanit joutuvat turvautumaan kehon omaan kreatiinituotantoon.

Tämä tarkoittaa, että vegaanit hyötyvät kreatiinista jopa enemmän kuin lihaa syövät, koska heidän lihasten lähtötasonsa on alhaisempi. Kreatiinimonohydraatti on kasvisperäistä ja sopii vegaanille.